Les longues séances à la salle de gym ne conviennent pas à tout le monde. Manque de temps, fatigue, motivation en dents de scie… Pourtant, être actif ne signifie pas forcément passer une heure à s’entraîner.
Il existe une routine express d’environ 4 minutes, basée sur des exercices simples et complets, qui permet de stimuler le cardio, renforcer les muscles et relancer l’énergie — le tout sans équipement.
🔥 La routine express (4 minutes)
👉 Idéalement, enchaîne chaque exercice 40 secondes, avec 20 secondes de transition.
1️⃣ Squats
Place les pieds à la largeur
des épaules (ou légèrement plus).
Descends en poussant les hanches vers l’arrière, comme pour
t’asseoir sur une chaise.
Garde le dos droit et descends le plus bas possible, puis remonte
en contractant les jambes et les fessiers.
✔️ Travaille : cuisses, fessiers, bas du corps
2️⃣ Pompes
Mains à la largeur des
épaules, corps bien aligné (épaules, hanches,
genoux/pieds).
Descends lentement en gardant les coudes près du corps, puis
remonte.
✔️ Travaille : pectoraux,
triceps, épaules
👉 Version modifiée possible sur les genoux
3️⃣ Grimpeur de montagnes
Position de pompe. Contracte
l’abdomen.
Ramène un genou vers la poitrine, puis alterne rapidement sans
bouger les hanches.
✔️ Travaille : abdominaux, cardio, brûle-calories
4️⃣ Fentes
Debout, pieds largeur des
épaules.
Fais un pas vers l’avant, genou à 90°, le genou arrière proche du
sol.
Alterner jambe gauche et droite.
✔️ Travaille : jambes, équilibre, posture
5️⃣ Jumping Jacks
Bras le long du
corps.
Saute en écartant les jambes et en levant les bras au-dessus de la
tête, puis reviens.
✔️ Travaille : cardio, coordination, endurance
⏱️ Pourquoi ça fonctionne ?
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Active plusieurs groupes musculaires
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Augmente la fréquence cardiaque
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Facile à intégrer n’importe où
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Meilleur qu’aucune activité
⚠️ Évidemment, cette routine ne remplace pas totalement un entraînement structuré à long terme, mais elle est excellente pour rester actif, surtout quand le temps manque.
👉 4 minutes par jour valent toujours mieux que zéro.
