Les séances interminables à la salle de gym ne conviennent pas à tout le monde. Manque de temps, fatigue, motivation en dents de scie… Pourtant, rester actif ne demande pas forcément une heure d’entraînement.
Voici une routine express de 4 minutes, inspirée des entraînements à haute intensité, qui sollicite tout le corps et fait grimper le cardio rapidement.
👉 Principe :
40 secondes d’effort / 20 secondes de repos
5 exercices = 4 minutes chrono
🔥 1. Squats
Place tes pieds à la largeur des épaules (ou légèrement
plus).
Pousse les hanches vers l’arrière comme si tu voulais t’asseoir sur
une chaise. Descends le plus bas possible tout en gardant le dos
droit, puis remonte en contractant les jambes et les fessiers.
🎯 Travaille : cuisses, fessiers, bas du dos
💪 2. Pompes
Place les mains à la hauteur des épaules. Le corps forme une
ligne droite (épaules, hanches, genoux/pieds).
Descends lentement en pliant les bras, coudes près du corps, puis
remonte.
👉 Version modifiée : genoux au sol si nécessaire
🎯 Travaille : pectoraux, triceps, épaules
🔥 3. Grimpeur de montagnes (Mountain climbers)
Position de pompe. Contracte les abdominaux.
Ramène alternativement chaque genou vers la poitrine sans bouger le
bassin.
🎯 Travaille : abdos, cardio, brûlage de calories
🦵 4. Fentes
Debout, pieds largeur des épaules, mains sur les hanches.
Fais un pas en avant, genou avant à 90°, genou arrière proche du
sol.
Reviens et alterne les jambes.
🎯 Travaille : jambes, fessiers, équilibre
⚡ 5. Jumping Jacks
Bras le long du corps.
Saute en écartant les jambes et en levant les bras au-dessus de la
tête, puis reviens à la position initiale.
🎯 Travaille : cardio, coordination, endurance
✅ Pourquoi ça fonctionne ?
- Active tout le corps
- Accélère le métabolisme
- Brûle des calories rapidement
- Peut se faire n’importe où, sans équipement
👉 À faire 1 à 2 fois par jour pour de meilleurs résultats.
💡 Astuce :
Si tu débutes, commence à ton rythme. La régularité est plus
importante que l’intensité.
Si tu veux, je peux aussi te faire :
✔️ une version image/carrousel Instagram
✔️ une version ultra-courte TikTok
✔️ ou un plan 7 jours avec cette routine 🔥
Source : sympasympa
