Une routine de 4 minutes qui remplace une heure au gym
Tu manques de temps pour aller au gym ou tu n’aimes tout simplement pas les séances longues et intenses? Bonne nouvelle : il existe une routine de seulement 4 minutes qui permet de solliciter l’ensemble du corps efficacement, sans équipement ni abonnement coûteux.
Une routine de 4 minutes qui remplace une heure au gym
Cette courte séance d’entraînement repose sur cinq exercices de poids corporel que tu peux faire à la maison, au bureau ou même en vacances. En seulement 4 minutes, tu stimuleras ton métabolisme, brûleras des calories et renforceras tes muscles — un excellent compromis pour les gens pressés.
Les 5 exercices express à enchaîner :
1. Squats
- Muscles ciblés : jambes, fessiers, tronc
- Comment faire : pieds écartés à la largeur des épaules, descends les fesses vers l’arrière comme si tu t’assoyais sur une chaise. Garde le dos droit et contracte bien les muscles à la remontée.
2. Pompes
- Muscles ciblés : pectoraux, triceps, épaules
- Comment faire : en position de planche, mains sous les épaules, abaisse-toi en gardant le corps droit, puis pousse pour revenir à la position initiale.
3. Grimpeur de montagnes
- Muscles ciblés : abdominaux, jambes, cardio
- Comment faire : même position que les pompes, ramène un genou à la poitrine rapidement, puis alterne avec l’autre jambe sans bouger le bassin.
4. Fentes
- Muscles ciblés : cuisses, fessiers, équilibre
- Comment faire : fais un grand pas vers l’avant en gardant le torse droit, puis remonte. Alterne entre jambe gauche et droite.
5. Jumping Jacks
- Muscles ciblés : tout le corps, cardio
- Comment faire : saute en écartant les jambes et en levant les bras au-dessus de la tête, puis reviens en position initiale. Répète rapidement.
Comment structurer la routine?
- Enchaîne les 5 exercices pendant 45 secondes chacun, avec 15 secondes de pause entre chaque mouvement.
- Cela te donnera un total de 4 minutes pile.
- À faire tous les jours ou 4 à 5 fois par semaine, selon ton objectif.
Pourquoi ça fonctionne?
Même en peu de temps, une routine bien construite stimule le cœur, fait travailler tous les groupes musculaires et active la combustion des graisses.
L’intensité de ces mouvements compense la durée courte. Cette approche est inspirée des principes du HIIT (High-Intensity Interval Training), prouvé scientifiquement pour ses effets rapides sur la forme physique.
Alors, plus d’excuses! Enfile tes espadrilles, mets une minuterie, et transforme ton corps 4 minutes à la fois. ⏱💪
